经历失败后，是否忍不住越想心情越差？
小溪最近失恋了，在这段感情里她很爱对方，但是最终失去了，她总是会忍不住地回想起当时和男朋友在一起美好的画面，以及她也忍不住反复地思考，到底自己哪里不够好，哪里做得不够好，才失去了这段关系。
有时候一想到这些，她就会陷入深深的自责和自我怀疑，有时候会找闺蜜聊天，但是闺蜜说的话她完全听不进去，她还是会反复地思考自己在哪些细节上没有做好，为什么会发生这样的事情，如果再做点什么也许就不会分手。
小溪的心路历程，我想有些朋友可能经历过，我们通常会把这种现象称为“思维反刍”。
思维反刍是指个体经历考试失败、工作压力等负面生活事件或者事情后所产生的自发性的重复性思考的倾向，思维反刍的人在自己的头脑中会反复地想某一件事，试图找到正确的解决办法，有时候也会沉溺于某种负面的思考中无法自拔。
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我们为什么会进入思维反刍的状态？
当我们遇到重大事情，如失恋、被拒绝、考试失败等等，感受到强烈的挫折感，这时候会很容易产生“为什么这种事情会发生在我身上？”“我是不是可以做得更好来阻止这一切发生？”“我为什么会这样，我为什么总是放不下？”等等想法，这些想法会引发强烈的负面情绪，而负面情绪也会强化这些负面的想法和评价，从而陷在这种思维反刍的泥潭里。严重者也会产生强烈的焦虑情绪、抑郁情绪，以及自杀轻生念头等等。
这种重复、压抑、纠结的思维模式，在心理学上被称为“反刍思维”，指的是个体在经历了某个事件后，仍在对事件本身、自己的消极情绪状态，以及可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考。反刍自我很容易让当事人把责任归咎到自己身上，尽管往往责任并不在自己。
心理学家海德尔提出了归因理论，强调人们由于需要得到环境的包容和理解，会对发生于周围环境中的种种社会行为或人际关系，不自觉地做出主观的解释，渴望通过这些解释获得心理层面的安慰。
从这个理论可以看到，有人受了委屈，却不愿意认为他人有恶意；有人受了伤害，却把伤害归咎于命运，甚至觉得自己没有能力去反抗或逃避。这种思维模式深深地伤害了他们，把他们的自尊感越推越低。
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如何调整思维反刍的状态？
如果你正在某种情绪的困扰之下，陷在这种思维反刍的泥沼里，也许可以考虑以下的策略来尝试调整。
尝试意识到自我处在这种糟糕的思维循环里
思维反刍的一个好处是，在意识上我们可能会认为，思考越详细越有利于问题解决，而另一个层面来说，当人处于思考的状态时，可以暂时回避接触到自我的情绪浪潮，可以暂时避免被情绪淹没。
通常，当一件重大事情发生时，比如失恋，可能会引发被抛弃感、拒绝感，有人也会形容好像心里空空落落的，这些感受都会让人害怕，或者会想抓住一根“救命稻草”，而人在思考状态时可以暂时回避这些糟糕的情绪和感受。
因此，意识到自我进入思维反刍状态是需要勇气的，但是也是非常重要的一步。
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尝试勇敢承认自己遇到了困难，痛苦与不幸，但“这并不是我的错”
意识到自己现在思维反刍的状态是不容易，而承认自己的生命里，发生了糟糕的失败体验或挫折，是更不容易的。因为面对，总是很难的事情，而如果想要打破思维反刍的习惯，通常会需要我们来清醒地抽离我们的思维，来看一看，在我们的生命里究竟发生了什么。从质问和怀疑自己“为什么这一切会发生在我身上？”，到重新去鼓励和肯定，是很重要的。“发生这一切并不是我的错”“发生这种现象并不是我不好”。
如果我们愿意去理解自己，愿意一点点勇敢来看清自己目前的现状。思维反刍的力量也会随之减少。
当然，在这个过程中，可能会需要朋友、专业的心理治疗师的帮助。希望你愿意伸出求助之手。
尝试去做积极有意义的事情，将注意力从思维拓展到体验层面
积极的情绪体验会减少负面思维和负面评价，也会有助于我们把注意力从对思维的关注层面到生命体验层面上。就像有句话说“想的太多，做的太少”，“想象不等于事实”。
事实上，对于有抑郁情绪的人群来说，积极的行为体验是改变抑郁情绪很重要的步骤。
当我们越来越多地愿意把注意力从头脑转移到体验层面，多去感受和体验生活中的真实发生的细节，这样会慢慢脱离思维反刍时的局限的评价角度，而能越来越完整地感受和看到全部的自己，这样也会慢慢减少负面的自我评价，减少思维反刍所带来的影响。
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保护自己远离刺激源
思维反刍的发生，往往是和同一类型的事件或人员引起的，为了防止这种类型的反刍思维，要避免频繁跟他们接触，也许可以更好的保护自己。
比如常常被上司指责，陷入自我怀疑的泥沼，反复自我怀疑，总在头脑里思考过去的失误等等。这种情况下也可以考虑暂时让自己远离刺激源，避免再经历被反复指责，从而陷入更强烈的自我怀疑。
尝试在真实的生活中重获安全感和控制感
思维反刍状态会让人怀疑自我，焦虑不安，或者对自我评价很低。这本是是我们内心的安全感和控制感被破坏的表象，因此，在生活中慢慢去拓展自己的积极体验，多做一些让自己开心，放松，有自信的事情，重新去获得安全感和控制感，也会有助于我们慢慢从思维反刍的泥潭里走出来。
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每一个心理现象的发生都有其原因，如果我们愿意诚实而勇敢去看清楚它的面目，也正是会让我们成熟成长的时刻。
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熊红芳
心理治疗师，应用心理学硕士，从事临床心理治疗工作8年
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